우선 대회 페이스를 결정해 보세요!
훈련 데이터와 몸 상태를 점검하여 최종 목표 페이스를 정해주세요! 첫 대회는 경험 부족과 긴장으로 인해 오버 페이스가 되어 어려움이 생길 수 있어요. 실전에서도 미리 계획하고, 연습한 대로 달리는 것이 가장 좋습니다.
최종 목표 페이스를 정하는 방법을 알려 드릴게요!
✔️ 10K 대회에 출전하는 경우!
1) 마라톤 대회 2주 전에 5K 기록을 측정해 보세요.
2) 만약 5K에 30분을 뛴다면 10K는 62분 이내의 목표를 세워 보세요!
3) 목표를 달성하기 위해 Km당 6’05” ~ 6’10”의 페이스를 정하고 연습 하면 좋아요!
점차적으로 훈련을 줄여 나가세요!
대회가 가까워 올수록 훈련을 점차 줄여 가는 것이 좋은데요, 개인에 따라 차이는 있지만 최소 1~2주 전에는 점차 훈련 강도를 줄여주세요. 대회 당일을 위해 피로도는 낮추고 몸의 컨디션은 살릴 수 있는 훈련으로 점차적으로 마무리해 주시면 좋습니다.
“훈련을 무리해서 시도하지 마세요! 부상을 유발하거나 컨디션이 다운될 수 있어요!”
긍정적인 이미지 트레이닝으로 자신감도 살려주는 것도 좋아요. 그러니 서울마라톤 대회 현장에서 즐거워하거나 멋지게 달리고 있을 나의 모습을 미리 상상해 보면 도움이 될거에요!
혹시나 그동안 대회 준비가 부족하다고 느껴 갑자기 안 했던 훈련을 무리해서 시도하지는 마세요! 그러면 오히려 부상을 유발하거나 컨디션이 다운될 수 있으니 주의해 주세요!
✔️첫 대회 1주 전 일반적인 훈련 스케줄 예시
√ D-6 : 천천히 가벼운 조깅 30분
√ D-5 :
1) 워밍업 15분
2) 100M 질주 2회
3) 인터벌 트레이닝 5~7회 : 200M(질주) + 200M(휴식 조깅)
√ D-4 : 천천히 가벼운 조깅 30분
√ D-3 : 휴식
√ D-2 : 천천히 가벼운 조깅 30분 및 100M 질주 3회
√ D-1 : 호흡 터트리기
1) 워밍업 15분, 100M 질주 2회
2) 1,000M 1회 (목표 마라톤의 km당 페이스로 달려주세요!)
√ D-day : 대회 출전
“개인에 따라 차이는 있지만 최소 1~2주 전에는 점차 훈련 강도를 줄여주세요! 그리고 긍정적인 이미지 트레이닝으로 자신감을 높여주면 좋으니, 서울마라톤에서 멋지게 달리고 있을 나의 모습을 상상해 보세요!”
대회 전 마지막으로 점검할 사항들도 놓치지 마세요!
대회 당일은 오직 레이스에만 집중하는 것이 좋아요! 그러니 대회 전 미리 대회 장소나 거리, 날씨, 대회 복장, 식발, 배번표 등 중요한 것을 꼼꼼히 체크 해주세요.
“목표 달성도 좋지만, 완주의 의미를 두고 부상 없이 즐겁게 달리는 것이 가장 중요해요!”
끝으로 대회 전날 오후에는 과식하지 않고 일찍 취침해 주세요!
대회 당일은 일찍 기상하여 달리기 최소 2시간 전에는 본인에게 맞는 가벼운 식사를 해주세요! 그래야 후반까지 지치지 않고 에너지를 쓰실 수 있습니다.
무엇보다 첫 대회는 목표를 이루시는 것도 중요하지만 완주의 의미를 두세요! 부상 없이 즐겁게 달리는 것이 가장 좋으니, 너무 부담 갖지 말고, 모두 기분 좋게 파이팅 하면 좋겠습니다!
