🏃‍♀️달릴 준비 완료! 2025 서울마라톤 코스별 준비 방법 (10K & 풀마라톤)

[ 10K 마라톤을 도전하는 초보자를 위한 훈련 방법 ]

◆STEP1

마라톤은 긴 시간동안 쉬지 않고 달리는 종목입니다. 우선은 쉬지 않고 달리는 체력을 기르는 것이 중요해요. 러닝을 처음 시작하는 한 달 간은 매 주 최소 4회 30분씩 꾸준한 조깅으로 체력을 길러보세요.

◆STEP2

기초 체력을 기르셨으면, 이제 러닝 프로그램 훈련을 할 준비가 되었습니다!

파틀렉과 지속주는 조깅을 하면서도 할 수 있는 접근하기 쉬운 트레이닝 방식이에요.

*파틀렉(Fartlek): 다양한 속도와 지면에서 달리는 훈련 방법

*지속주(Sustain Run): 정해진 속도로 일정 시간 또는 거리를 달리는 훈련 방법

1~2주차, 파틀렉은 빠르게 달리기 10분 & 천천히 달리기 10분씩 주에 2~3회 진행해주세요.

빠르게 달리시는 속도는 평소에 조깅하는 것보다 조금 더 빠르게 뛰시면 됩니다. (※절대 전력 질주는 안돼요!)

3~4주차, 지속주는 기본 조깅보다는 조금 빠르게 페이스를 유지하면서 달리는 운동이에요. 시계를 체크하면서 30분이상 달려주세요!

◆STEP3

이제 파틀렉과 지속주가 편해졌다면 인터벌 훈련을 할 준비가 되었습니다!

본인의 2025 서울마라톤 목표 페이스에 맞게 달려보세요!

*인터벌(Interval): 고강도 달리기와 저강도 회복을 번갈아 반복하는 훈련 방법

- 1주차 : 5KM 기록을 재고 본인의 목표 기록을 설정해 보세요.

- 2~4주차 : 인터벌 페이스는 1주차에 했던 5K 평균 페이스를 계산해서 설정하는데요.

1KM 평균 페이스에서 각각 400M / -20초, 1,000M / -10초, 2,000M / -10초 이렇게 설정해주시면 됩니다!

< 초보 러너분들을 위한 코치님의 꿀 팁!💡 >

#1 본인에게 맞는 애착 신발 찾기

달리기에 가장 중요한 장비는 신발입니다! 아무거나 신지 마시고 본인에게 꼭 맞는 ‘러닝용’ 신발을 찾는 것이 중요해요.

#2 부상 예방하기

러닝과 부상은 빼 놓을 수 없을 정도로 가까운 사이예요! 러닝을 하지 않는 날엔 마사지와 폼롤러로 몸을 풀고, 충분히 쉬어주세요!

#3 친구와 함께 도전하기

달리기는 생각보다 힘든 운동이라서 혼자서 한다면 지루하고 지칠 수 있어요! 하지만 친구와 함께 목표를 향해 나아간다면, 더욱 즐겁고 재밌는 운동이 될 수 있어요. 만약 같이 달릴 친구를 아직 못 찾으셨다면, 주위에 러닝 크루나 저희 AR(아디다스 러너스)와 함께 러닝을 해보는건 어떨까요?

[ FULL마라톤을 도전하는 러너를 위한 훈련 방법 ]

◆STEP1

풀마라톤을 도전하신다면, 첫 1개월은 장거리 달리기를 위해 체력을 최대한 기르는 시간입니다!

LSD(Long Slow Distance)*는 본인의 PB(Personal Best)* 기록보다 -1분정도로 잡고 달려주세요.

파틀렉은 최대 산소 섭취량을 길러주는 운동입니다. 파틀렉은 최대 산소 섭취량을 길러주는 운동입니다. 빌드업으로 30분, 슬로우 조깅으로 10분 총 3 세트를 달려보세요.

*LSD(Long Slow Distance): 긴 거리를 느린 속도로 달리는 훈련 방법

*PB(Personal Best): 개인 최고 기록

◆STEP2

이제 본격적인 훈련에 들어갑니다. 2개월째 훈련은 긴 거리를 빠른 페이스로 달리는 훈련들이 대부분인데요! 지속주*는 본인의 목표 PB 페이스로 진행해 주시고, 1& 3주차는 인터벌 러닝으로 트레이닝 하며 목표 PB페이스에서 15~20초 단축한 페이스로 진행합니다.

*지속주(Sustain Run): 정해진 속도로 일정 시간 또는 거리를 달리는 훈련 방법

*거리주(Distance Run): 특정 거리를 목표로 설정하고 완주하는 것에 초점을 둔 훈련 방법

◆STEP3

마지막은 본인이 원하는 PB페이스를 최대한 편하게 만들기 위한 스피드 훈련입니다!

- 1주차 : 400M는 목표하는 평균 페이스 기준 -30초로 진행해 주세요.

- 2주차 : 20KM 거리주는 -15초로 진행해 주세요.

- 3주차 : 5k/3k/2k/1k는 각각 -10초/-10초/-20초/-30초로 진행해 주세요.

- 4주차 : 8,000M 지속주는 목표 페이스로 진행 + 400M는 -30초로 진행해 주세요.

< 풀코스를 도전하시는 러너분들을 위한 코치님의 꿀 팁!💡 >

#1 훈련도 좋지만 제일 중요한 건 본인의 컨디션이 어떤 지를 파악하는 게 중요해요!

직장 생활이나 당일에 힘든 일이 있는데 무리해서 러닝을 진행하다 보면 훈련을 제대로 진행 못하는 경우가 많습니다. 부상의 위험 또한 너무 큽니다.항상 자신의 컨디션에 따라 훈련을 맞춰 가시길 바라요.

#2 에너지 젤은 언제 먹어야 할까요?

에너지 젤은 우리 몸에 섭취되는 시간이 있어요! 대략 20분~30분정도 걸립니다. 그렇기 때문에 그로기가 오기 전에 미리 먹는 습관을 들여 놔야 해요. LSD, 거리주를 하시면서 항상 연습을 해보는 게 중요합니다. 연습은 실전처럼!

#3 마라톤 때 물은 어떻게 마셔야 하나요?

물도 마찬가지로 마신다고 우리의 몸에 바로 흡수가 되지 않아요. 마라톤을 할 때는 많은 양의 수분이 소비되기 때문에 급수를 할 때는 천천히 많이 마셔야 합니다.

#4 마라톤 전 날에는 어떤 음식을 먹어야 하나요?

마라톤을 하루 앞둔 시점은 너무 맵거나 너무 기름진 음식들은 피해주세요. 우리의 몸은 달릴 때 위장이 흔들려요! 너무 자극적이지 않은 일반 백반이나, 면 음식들을 추천합니다.