ADIDAS RUNNERS 박유진 코치/3월 2025

💪2025 서울마라톤 준비! 겨울철 안전한 러닝을 위한 꿀 팁!

마라톤 준비를 위해 추운 날씨에 러닝을 하다보면, 부상의 위험이 있기 마련인데요. 모두가 안전한 러닝을 위해 아디다스 러너스 박유진 코치가 알려주는 ‘겨울철 러닝 꿀 팁’을 확인해 보세요!

[ STEP 0 : 러닝 복장 ]

1. 가벼운 의류들을 레이어하기

겨울철에는 보온을 해줄 수 있는 옷을 잘 챙겨 입는 것이 중요합니다. 다만, 너무 두꺼운 의류는 달리면서 답답할 수 있으니 땀 흡수가 잘되는 의류들로 레이어 해서 입는 것이 좋아요. 긴 팔 티셔츠, 트레이닝 복, 조끼, 얇은 패딩, 레깅스, 바지 등 겹겹이 옷을 입고 달리면서 열이 나면 하나씩 벗어가는 것을 추천드립니다.

2. 방한용품 꼭 챙기기

특히 모자, 귀마개, 워머, 장갑 등 방한용품은 겨울철 달리기에 정말 중요한 역할을 해요! 방한용품은 꼭 챙겨서 운동하시기를 권장 드립니다. 선택 아닌 필수!

3. 갈아입을 옷 챙기기

달리고 나면 땀이 나고 열이 나기 때문에 부득이 하게 바로 집으로 복귀하지 못한다면 꼭 체온이 식지 않게 바로 옷을 갈아 입어 주시는 것이 좋습니다. 훈련을 열심히 하고 감기에 걸리는 것만큼 속상한 일도 없겠죠?

운동 시 입은 옷 이외에 두꺼운 패딩을 챙겨 운동 전 후로 입는 것을 추천 드립니다!

4. 편안한 러닝화 신기

신발은 스케줄을 하는 날에는 아디제로 아디오스 프로 4와 같은 카본화를 신으시되, 나머지 날에는 조깅화를 신는 것이 좋습니다. 훈련화는 대부분 가볍고 통풍이 잘 되게 나오다보니 발가락이 시려울 수 있어요! 두툼한 양말도 함께 챙겨주면 좋겠죠!

[ STEP 1 : 러닝 전 ]

겨울철에는 날씨가 너무 춥기 때문에 밖에 나가기 싫지만 상반기 마라톤을 준비하고 있는 러너라면 달리러 가야겠죠!

추운 날씨에도 안전한 러닝을 위해서는 다음 루틴을 꼭 지켜주세요!

1. 충분한 스트레칭과 준비 운동하기

되도록 준비운동과 스트레칭은 따뜻한 공간에서 하고 나가는 것이 좋습니다. 집에서 달릴 준비를 모두 마치고 가벼운 근력운동으로 열을 내 준 후에 외부로 나와 바로 달린다면 체온을 유지하며 달릴 수 있어요.

체온이 떨어지거나 발가락이 굳어버린 상태로 달리게 되면 몸이 굳어 제대로 달리기 어려울 뿐만 아니라 부상에 더 가까워질 수 있기 때문에, 항상 충분한 스트레칭으로 몸을 풀고 달리는 것을 권장 드립니다.

2. 수분 크림으로 충분한 보습하기

추운 날에는 근육이 굳는 것만큼 피부도 찬바람에 손상을 입기 마련이에요. 운동 전 수분크림으로 충분한 보습을 해주시는 것이 좋습니다. (외부 운동시 선크림은 필수인 거 아시죠?)

3. 충분한 수분 섭취 & 체온 높이기

여름보다 땀을 많이 흘리지 않는 겨울은 대부분 물을 많이 드시지는 않지만, 춥다고 껴입다 보면 생각보다 많은 땀을 흘리기 때문에 충분한 수분을 섭취해주시는 것이 중요해요. 따뜻한 차로 체온을 높여주는 것도 좋은 방법이랍니다!

[ STEP 2 : 러닝 중 ]

겨울은 봄/여름/가을과 다르게 시즌이 끝나고 휴식을 하다 보면 살이 조금 찌기도 하고 날이 추워 몸이 잘 안 풀리기도 하기 때문에, 너무 무리하게 퍼포먼스를 내려고 하기보다는 기초체력을 쌓아가는데 포커스를 두시고 훈련하는 것이 좋아요.

1. 충분한 워밍업 & 천천히 페이스 올리기

겨울철 러닝 시에는 충분한 워밍업으로 몸을 풀어주고 몸에 열이 날 때 까지는 빠르게 달리지 않는 것이 좋습니다. 천천히 시간을 채워주는 조깅으로 조금씩 몸을 끌어올려주세요. 봄이 되고 날이 좋아지면서 페이스를 올려도 충분해요.

2. 실내운동 & 트레드밀 러닝

너무 추운 영하의 날씨에는 되도록 외부 러닝 보다는 트레드밀을 달리는 것이 좋습니다. 영하의 온도에 달리다 보면 몸도 안 풀리고 근육이 굳어 부상이 올 수 있으니 실내운동 또는 휴식을 하시는 것을 추천 드립니다.

특히, 눈이 오게 되면 땅이 얼어 다칠 수 있으니 항상 조심하면서 달리는 것이 좋습니다!

[ STEP 3 : 러닝 후 ]

1. 체온 유지 & 스트레칭

러닝 후에는 빠르게 집으로 복귀해 땀에 젖은 옷을 갈아입고 근육을 늘려줄 수 있는 스트레칭을 해주는 것이 중요해요. 날이 춥다 보니 스트레칭을 생략하시는 분들도 많지만, 추운 날씨에 근육이 경직되기 때문에 더더욱 스트레칭에 신경 쓰셔야 합니다.

2. 근육 마사지 & 영양섭취

운동 후에는 사우나를 해주는 것도 좋아요. 근육을 풀어주고 체온을 높여주어 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 운동만큼 회복을 해주는 것도 정말 중요하기 때문에 영양섭취도 잘해주고 휴식 시 무리한 근육들을 마사지해주시는 것이 좋습니다.

겨울 훈련은 러너들에게는 정말 중요한 훈련인데요! 춥고 나가기 싫은 날씨지만 이겨내고 달린다면 올 한해 목표하는 기록에 좀 더 가까워질 수 있을거예요!

모두 겨울 훈련 잘 마치고, 서울마라톤에서 원하는 목표 이루시길 바랄게요!!🔥