먼저, HIIT 운동이란 무엇일까요?
HIIT에 대해 한 번쯤 들어보셨겠지만, "HIIT" 트레이닝의 정확한 의미는 무엇일까요? HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)의 약자로, 빠르고 효과적인 유산소 운동 방법입니다. 자전거나 러닝 머신에서 1시간 동안 일정한 페이스로 달리는 대신, HIIT는 심박수를 증가시키는 수차례의 고강도 운동을 30분 이내로 압축합니다.
HIIT 운동이 이렇게 짧은 시간에 엄청난 효과를 발휘하는 이유가 뭔가요?
핵심은 자신의 운동 한계치에 최대한 가깝게 운동하는 것입니다. 인터벌 운동을 하는 동안 최대 심박수의 80-95%를 목표로 삼아야 합니다. 최대치를 10으로 가정하면, 목표는 8, 9가 되겠죠. 고강도 인터벌 트레이닝은 꼭 오래 할 수록 효과가 커지지 않습니다. HIIT를 제대로 하고 있다면, 마지막에는 완전히 지치는 것이 정상이며, 30분 이하가 가장 효과적입니다. 훈련 강도를 높이고 싶다고 해서 올바른 자세의 중요성을 간과해서는 안 됩니다. 동작을 제대로 익히려면 초반부터 너무 서두르지 마세요.
HIIT 운동은 어떻게 하나요?
5분이든 30분이든, 먼저 운동 시간을 정하는 것이 순서입니다. 기억해야 할 것은, 오래 하는 것보다는 체력을 다 쓰는 것이 더 중요하다는 점입니다. 총 운동 시간 안에서 운동과 운동 간 휴식 인터벌 시간을 정합니다. 처음에는 30초 운동, 45초 휴식으로 시작하는 것이 좋지만 익숙해지면 30초 또는 45초 운동, 30초 휴식으로 바꿉니다.
HIIT의 장점은 장비를 사용하든 안 하든 엄청난 결과를 얻을 수 있다는 것입니다. 각 인터벌은 가장 짧은 시간 내에 근육을 최대한으로 사용하는 폭발적인 근력 운동으로 구성됩니다. 점프 스쿼트, 버피, 마운틴 클라이머, 점핑 잭 등의 동작은 심박수를 증가시키는 고강도 운동의 대표적인 예입니다.
HIIT의 이점은 무엇이며, 왜 인기가 높을까요?
일반적인 유산소 운동이 지루하게 느껴진다면, HIIT는 더욱 활기찬 트레이닝 루틴을 이끌어 줄 완벽한 운동입니다. 게다가 아주 짧은 시간 안에 근육이 타는 듯한 느낌과 땀이 비 오듯 쏟아지는 효과까지 얻을 수 있죠. 심장에 좋다는 것도 하나의 장점이며, 이외에도 HIIT의 장점에는 여러 가지가 있습니다.
1. 최대산소섭취량 향상
인터벌 운동 초반에 숨이 찬다면, HIIT를 통해 최대산소수용력을 향상시킬 수 있습니다. HIIT를 한 지 몇 주만에 최대산소섭취량이 늘어나고 지구력 수준이 달라지는 것을 느낄 수 있으니 직접 경험해보세요.
2. 많은 칼로리 소모
운동 구간 동안 최대 강도로 운동하려면 더 많은 산소 섭취가 필요하며, 이에 따라 휴식 구간과 운동 후에도 추가적인 칼로리 소모 효과가 나타납니다. 신체는 회복을 위해 더 많은 산소가 필요하기 때문에 운동이 끝난 후에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이것이 바로 짧은 HIIT 운동이 길고 안정적인 유산소 운동보다 더 효과적인 이유입니다.
3. 근력 강화
강도 높은 HIIT 동작은 심박수를 증가시키며 탄탄한 근육을 형성합니다. 운동에 필요한 근육이 강화되기 때문에 머지않아 푸쉬업, 버피, 점프 스쿼트가 좀 더 쉽게 느껴지기 시작할 것입니다.
4. 언제 어디서나, 원하는 만큼
스마트폰 타이머 외에 별도의 장비가 필요하지 않아, 번거롭다는 핑계로 운동을 미루지 않고 간단하게 HIIT 세션을 마칠 수 있습니다. 바쁜 일상 속에 단 5분이라도 시간을 내든, 근력 운동을 마친 후 10분의 HIIT으로 마무리하든, 25분 동안 본격적인 고강도 운동을 하든, 매일 원하는 대로 상황에 맞추어 진행할 수 있는 트레이닝 방법입니다.
5. 지루함 타파
HIIT는 훈련 테크닉이므로, 자신에게 적절한 타이밍을 파악하고 나면 실제 동작은 본인이 하기에 달려 있습니다. 몇 가지 운동을 모아 하나의 HIIT 루틴을 만들고, 다음번에는 구성을 모두 바꾸어 완전히 다른 세션을 완성할 수 있습니다. 이렇게 하다 보면 자신이 좋아하는 동작을 알게 되고, 운동 루틴에 포함하면 좋을 만한 동작도 파악할 수 있습니다. (버피를 제일 좋아하는 분은 아마 없겠죠?)
지금 HIIT 트레이닝을 시작해보면 어떨까요?
HIIT는 장점이 너무나도 많은 운동입니다. 한 번 시작해보세요. HIIT 운동이 처음이거나 한동안 운동을 중단했다가 다시 시작하는 경우, 먼저 천천히 동작을 익히는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 HIIT 운동에서 가장 중요한 두 가지 요소인 적절한 강도와 올바른 자세를 유지하며 운동에 몰입할 수 있습니다. 부상이나 기저 질환이 있는 경우, 무작정 시작하지 말고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
컴프레션 타이츠나 쇼츠, 습기를 배출하는 슬림 핏 탑과 같이 HIIT 운동에 적절한 서포트를 제공해 줄 스포츠 의류를 준비하세요. 고강도 동작에 대비해 점프마다 발을 꽉 잡아주고 편안한 쿠션감을 제공하는 트레이닝화를 신는 것도 잊지 마세요.