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adidas / 6월 2023

운동 번아웃 예방 및 대처 방법

운동을 시작하기도 전에 벌써 지치는 듯한 기분이 드시나요? 트레이닝 번아웃의 증상과 예방 및 대처법에 대해 알아두면 꾸준하게 운동을 즐길 수 있습니다.

과도한 운동으로 번아웃이 올 수 있나요?

적절한 운동 루틴을 규칙적으로 따름으로서 얻는 체력, 엔돌핀, 성취감만큼 달콤한 것도 없죠. 하지만, 때로는 이것이 독이 되기도 합니다. 아디다스 본사 체육관의 트레이너인 후안 마르티네즈는 "간단히 말하면, 회복이 불가능한 수준으로 밀어붙이는 것이 바로 과훈련입니다."라고 말합니다. 몸이 감당하기 힘든 수준 이상으로 운동을 하고 충분한 회복 시간을 갖지 않는다면, 이는 운동으로 인한 번아웃을 부르는 최적의 조건입니다. 마르티네즈는 개인과 그룹 피트니스를 위한 특수 트레이닝 프로그램을 이끌며, 운동선수와 초심자에게 번아웃 징후가 어떻게 나타나는지, 이에 어떻게 대처할 수 있는지 보여주었습니다.
 

운동으로 인해 번아웃이 오면 어떤 느낌인가요?

과훈련으로 신체적 번아웃이 온 경우, 트레이닝을 고대하고 있었음에도 막상 시작하면 운동이 버겁게 느껴질 수 있습니다. 또한 식욕에 변화가 생기거나, 잠을 제대로 못 자거나, 짜증, 극심한 근육통 또는 부상을 경험할 수 있습니다. 정신적 번아웃이 온 경우 훈련이 지루하게 느껴지고, 운동 준비를 할 때마다 이런저런 핑계를 떠올리게 되기도 합니다. 이런 증상을 겪는다면, 다시 초심으로 돌아가 여러분이 운동을 좋아하는 이유를 되새겨 보세요. 마르티네즈는 말합니다. "운동 중 상쾌하고 어느 정도 활력이 생기는 느낌이 드는 게 이상적입니다. 체력적으로는 피로하더라도, 전반적으로 기분이 좋아지죠."
 
흔한 피트니스 번아웃의 증상과 해결 방법을 아래에서 확인해보세요. 지금 번아웃 증상을 스스로 진단해보고, 자신을 돌봐주세요.
 
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증상: 근육통과 피로감

아침에 시리얼을 준비하는 것조차 버겁게 느껴지고, 스쿼트만 생각하면 진저리가 나고, 오후 2시부터 꾸벅꾸벅 졸기 시작하시나요? 이는 번아웃의 신호일 수 있습니다. 누구나 열심히 운동한 후에 근육통과 피로감을 느끼는 순간이 있습니다. 하지만, 이런 증상이 거의 매일 또는 극단적인 형태로 나타나고 있다면, 몸이 휴식이 필요하다는 신호를 보내고 있는 것입니다.
 

대처 방법: 휴식

푹 쉬세요. 하루, 이틀, 필요하다면 더 오래. 지친 나의 몸을 위한 특별한 휴가입니다. 마음껏 누리세요. 편하게 누워서 영화를 보거나, 근육통이 있는 부위를 폼 롤러로 살살 마사지해 주세요. 중요한 것은 충분한 휴식입니다. 쉬는 것에 죄책감을 느끼지 마세요. 다시 훈련을 시작할 때가 되면 몸과 마음이 재충전된 기분이 들 테니까요.
 
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증상: 피곤하지만 의욕은 남아 있는 기분

아침 6시, 알람은 울리는데 힘든 HIIT 수업에 가야 한다는 생각에 선뜻 몸이 움직여지지 않을 때가 있죠. 강도 높은 운동이 버겁게 느껴지지만, 하루 종일 소파에서 보낼 정도로 지치지는 않은 번아웃 상태입니다. 이전 운동에서 느꼈던 가벼운 통증을 풀고 싶거나, 이날만큼은 좀 더 여유 있는 페이스로 움직이고 싶을 수도 있습니다.
 

대처 방법: 가벼운 활동

이 상태에서는 동적 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 평소의 운동을 보완하는 동시에 신체에 활력을 불어넣어 줄 활동을 선택하세요. 요가, 하이킹, 동네에서 경치를 감상하며 자전거 타기 등 평소 루틴을 벗어나면서도 무리하지 않고 움직일 수 있는 여러 활동이 있습니다.
 
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증상: 정신적 피로감 또는 지루함

러닝머신이 반복적인 쳇바퀴 훈련처럼 느껴지거나, 들어 올리던 덤벨을 던져버리고 싶은 기분이 든다면, 쌓였던 스트레스를 해소하고 새롭게 시작할 필요가 있습니다. 루틴을 착실히 따르는 것도 좋지만, 가끔은 일상에 기대감과 동기를 부여해 줄 새로운 변화가 필요할 때도 있습니다.
 

대처 방법: 새로운 도전

피트니스 센터 및 지역에서 진행되는 프로그램이나 설렘과 두려운 감정을 일으키는 일에 도전해 보세요. 언제나 복싱 수업에 관심이 있었나요? 시원하게 펀치를 날려보세요. 스피닝 스튜디오 수업이 궁금하다구요? 직접 몸으로 느껴보세요! 체육관에서 혼자 슛을 연습하거나 다섯 번의 풀업에 도전해 볼 수도 있겠죠. 이렇게 간단한 운동을 통해 뇌에 긍정적인 변화를 주고 다시 움직이고 싶은 의욕을 느낄 수 있습니다.
 
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증상: 감정 기복

보통은 운동을 마친 후에 기분이 더 나아지곤 합니다. 하지만 힘든 시기에는 이것이 오히려 운동 번아웃을 유발하는 원인이 되기도 하죠. 특히 육체적, 정신적인 기분 전환을 위해 운동을 하는 사람이라면 운동 후에도 기분이 나아지지 않을 때 더 큰 당혹감을 느낄 수 있습니다. 전처럼 운동으로 기대했던 효과를 얻지 못해서 짜증이 나거나, 답답하거나, 우울한 기분이 들 수 있습니다.
 

대처 방법: 나를 위한 재충전의 날

평소의 나답지 않다고 느껴진다면, 휴식을 취하거나 나만을 위한 시간을 보내야 할 때입니다. 마사지를 받거나 사우나에 가서 지친 나에게 힐링의 시간을 선물해 보는 건 어떨까요? 명상을 통해 마음을 비우거나, 당신을 웃게 만드는 친구들을 만나는 것도 좋습니다. 누구나 재충전이 필요한 순간이 있습니다. 때로는 마음 내키는 대로 하는 게 큰 도움이 되죠.
 

유산소 운동 번아웃 예방법

마르티네즈는 말합니다. "유산소 운동을 정말 좋아한다면, 다양한 변화를 시도해보세요. 매번 러닝 머신을 뛰며 같은 루틴만 반복할 필요는 없죠." 스피닝 바이크로 15분간 고강도 인터벌 트레이닝을 하고, 인클라인 러닝 머신을 30분 동안 걸어보세요.
 
운동 루틴을 계획할 때, 한 가지 루틴만 고수하면 성공적인 효과를 얻기 어렵습니다. "운동 종류가 다양할수록 더 좋습니다. 목표에 따라 달라 보이겠지만, 보통 대부분의 성인은 저항력 훈련을 하루 정도 추가하면 좋은 효과를 봅니다. 바벨, 작은 덤벨, 또는 본인의 체중을 이용할 수도 있죠." 마르티네즈는 말합니다. 유산소 운동과 며칠 간의 근력 운동을 결합하면 몸과 마음에 장기적으로 도움이 됩니다.
 

번아웃이 왔을 때 운동을 계속 해야 하나요?

극심한 통증, 피로 또는 부상과 같은 신체적 번아웃 증상을 경험하고 있다면, 운동을 잠시 쉬세요. 하지만 정신적인 번아웃 증상을 겪고 있다면, 무언가 새로운 것을 시도해야 할 때일 수도 있습니다.
 
목표를 설정하면 의욕이 생기고 결과를 향한 노력을 넘어 과정을 즐기는 데 도움이 됩니다. 하지만 마르티네즈는 피트니스 성공의 진정한 비결은 바로 자신이 왜 운동을 하는지 항상 기억하는 것이라고 말합니다. "등산, 웨이트 리프팅, 마라톤 완주, 무엇을 하든 본인이 애초에 이 운동 루틴을 왜 시작했는지 되새기고 목표를 재설정해 보세요."
 
피트니스 트레이닝 번아웃은 최종 목표에 대한 흥미를 잃거나 목표에 도달하기 위한 과정을 즐기지 않는 것이 원인이 될 수 있습니다. 과정을 즐기지 못하는 자신을 발견한다면, 좀 더 즐거움을 주는 활동으로 바꾸어도 괜찮습니다. 마르티네즈는 수시로 자기 자신을 되돌아보고 운동이 본인에게 활력을 주는지 재점검해 보라고 권유합니다. "스스로를 되돌아보다가 이런 생각이 들 수도 있죠. 솔직히 5km를 달리는 건 이제 지겨워. 오히려 잘 됐어. 이제 한 가지 루틴만 고집할 필요가 없다는 걸 알았으니까. 내가 진심으로 즐길 수 있는 루틴을 찾아보자."
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